Das passende Nackenkissen finden: worauf es wirklich ankommt

Wer morgens mit verspanntem Nacken aufwacht, sucht die Ursache oft zuerst beim Kissen. Das ist nicht ganz falsch: Ein Kissen, das nicht zur Schlafposition und zum Körperbau passt, kann dazu führen, dass die Halswirbelsäule die ganze Nacht in einer ungünstigen Position liegt. Gleichzeitig ist das Kissen nur ein Faktor unter vielen. In diesem Artikel zeigen wir, worauf es bei der Auswahl ankommt und warum es kein «bestes» Nackenkissen für alle gibt.

Was ein Kissen leisten soll

Im Liegen hat das Kissen eine einfache Aufgabe: Es soll den Raum zwischen Kopf und Matratze so ausfüllen, dass die Halswirbelsäule möglichst in ihrer natürlichen Verlängerung der Brustwirbelsäule liegt. Ist das Kissen zu hoch, wird der Kopf in Seitenlage nach oben gedrückt, in Rückenlage nach vorne gebeugt. Ist es zu flach, sinkt der Kopf ab. In beiden Fällen arbeiten Muskeln und Bänder, die eigentlich ruhen sollten.

Die Schlafposition entscheidet

Bevor Sie über Materialien nachdenken, lohnt sich ein ehrlicher Blick auf die eigene Schlafposition. Viele Menschen wechseln nachts mehrmals, haben aber eine bevorzugte Lage, in der sie einschlafen und den grössten Teil der Nacht verbringen.

• Seitenschläferinnen und Seitenschläfer brauchen in der Regel das höchste Kissen. Der Abstand zwischen Schulter und Ohr muss ausgefüllt werden. Wer breite Schultern hat, braucht mehr Höhe als jemand mit schmalen Schultern.
• Rückenschläfer kommen meist mit einem mittleren oder flacheren Kissen zurecht. Wichtig ist, dass der Nacken gestützt wird und der Kopf nicht stark nach vorne kippt.
• Bauchschläfer benötigen ein sehr flaches Kissen oder gar keines. Die Bauchlage ist für den Nacken generell belastend, weil der Kopf stark zur Seite gedreht werden muss. Wer Nackenbeschwerden hat, kann versuchen, sich langsam an die Seitenlage zu gewöhnen, etwa mit einem Kissen im Rücken oder zwischen den Knien.

Die Matratze spielt mit

Ein oft übersehener Punkt: Kissen und Matratze sind ein System. Auf einer weichen Matratze sinkt die Schulter in Seitenlage tiefer ein, das Kissen kann also etwas niedriger sein. Auf einer harten Matratze bleibt die Schulter weiter oben, das Kissen muss höher sein. Wer eine neue Matratze kauft, sollte deshalb auch das Kissen neu prüfen, und umgekehrt.

Formen und Materialien im Überblick

Klassische Kopfkissen mit Federn, Daunen oder Faserfüllung lassen sich formen und aufschütteln. Ihr Vorteil ist die Flexibilität, ihr Nachteil, dass sie im Laufe der Nacht an Höhe verlieren können.

Nackenstützkissen in Wellenform bestehen meist aus Schaumstoff und haben eine höhere und eine niedrigere Kante. Je nach Bedarf liegt der Nacken auf der höheren oder niedrigeren Seite. Viele Physiotherapeutinnen empfehlen solche Kissen bei wiederkehrenden Nackenverspannungen, wobei die richtige Grösse entscheidend ist.

Viskoelastischer Schaum (Memory Foam) passt sich der Körperwärme und dem Druck an. Manche empfinden das als angenehm umhüllend, andere als zu warm oder zu träge beim Drehen.

Latex ist elastischer und federt schneller zurück. Er eignet sich für Menschen, die sich häufig drehen.

Naturfüllungen wie Dinkelspelz, Hirse oder Kapok sind formbar und atmungsaktiv. Sie sind allerdings schwerer und können beim Bewegen rascheln.

Für Allergikerinnen und Allergiker lohnt sich ein waschbarer Bezug oder ein Kissen, das insgesamt bei 60 Grad gewaschen werden kann.

Die richtige Höhe ermitteln

Ein einfacher Test zu Hause: Legen Sie sich in Ihrer üblichen Schlafposition auf die eigene Matratze und lassen Sie jemanden von hinten auf Ihre Wirbelsäule schauen. In Seitenlage sollte die Linie von der Brustwirbelsäule bis zum Hinterkopf ungefähr gerade sein. Kippt der Kopf nach unten oder oben, stimmt die Höhe nicht.

Viele Hersteller bieten Kissen in mehreren Grössen an, die sich an der Schulterbreite orientieren, oder Modelle mit herausnehmbaren Schichten, die sich in der Höhe anpassen lassen. Gerade die zweite Variante ist für Unentschlossene eine gute Wahl.

Geben Sie sich Zeit

Ein neues Kissen fühlt sich in den ersten Nächten oft ungewohnt an, besonders wenn man von einem weichen Daunenkissen auf ein formstabiles Nackenstützkissen wechselt. Der Körper braucht in der Regel ein bis zwei Wochen, um sich an die neue Lage zu gewöhnen. Erst danach lässt sich ehrlich beurteilen, ob das Kissen passt. Einige Fachgeschäfte und Hersteller bieten deshalb Probeschlafen oder ein Rückgaberecht an. Fragen Sie vor dem Kauf danach.

Wenn der Nacken trotzdem schmerzt

Ein gutes Kissen kann helfen, ist aber selten die alleinige Lösung. Nackenverspannungen entstehen häufig tagsüber: durch langes Sitzen vor dem Bildschirm, wenig Bewegung, Stress oder eine nach vorne geneigte Kopfhaltung beim Blick aufs Handy. Kurze Bewegungspausen, ein gut eingerichteter Arbeitsplatz und regelmässige Mobilisationsübungen haben oft einen grösseren Effekt als das teuerste Kissen.

Die Rheumaliga Schweiz stellt auf ihrer Website Informationen und Übungen rund um Rücken- und Nackenbeschwerden zur Verfügung. Halten Schmerzen über mehrere Wochen an, strahlen sie in Arme oder Hände aus oder treten Kribbeln und Taubheitsgefühle auf, sollten Sie das ärztlich abklären lassen.

Pflege und Lebensdauer

Auch das beste Kissen hält nicht ewig. Schaumstoffkissen verlieren nach einigen Jahren an Stützkraft, Federkissen verklumpen. Als grobe Orientierung gilt: Wenn das Kissen sichtbare Mulden hat, sich nicht mehr zurückformt oder Sie morgens häufiger verspannt aufwachen, ist es Zeit für Ersatz. Lüften Sie Kissen regelmässig und waschen Sie Bezüge nach Herstellerangaben.

Fazit

Das passende Nackenkissen hängt von Ihrer Schlafposition, Ihrer Schulterbreite und Ihrer Matratze ab. Seitenschläfer brauchen mehr Höhe, Rückenschläfer weniger, Bauchschläfer am wenigsten. Probieren Sie, wenn möglich, vor dem Kauf aus, geben Sie sich ein bis zwei Wochen Eingewöhnungszeit und vergessen Sie nicht, dass der Nacken auch tagsüber Bewegung und Pausen braucht.