Beckenbodentraining: warum es nicht nur Frauen betrifft

Über den Beckenboden wird selten gesprochen, dabei betrifft er alle Menschen. Die Muskelschicht am unteren Ende des Rumpfes trägt die Organe im Bauchraum, unterstützt die Kontinenz, spielt eine Rolle für die Sexualität und arbeitet eng mit Bauch- und Rückenmuskulatur zusammen. Viele denken beim Stichwort Beckenbodentraining an die Zeit nach einer Geburt. Doch auch Männer, Sportlerinnen, Menschen mit Übergewicht oder ältere Personen profitieren davon, diese Muskeln zu kennen und zu trainieren.

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden besteht aus mehreren Muskelschichten, die den knöchernen Beckenring nach unten abschliessen. Sie spannen sich zwischen Schambein, Steissbein und den beiden Sitzbeinhöckern auf. Diese Muskeln haben drei Hauptaufgaben: Sie halten die Organe in Position, sie verschliessen Harnröhre und Darmausgang, und sie entspannen sich gezielt, wenn wir zur Toilette gehen.

Wie jeder andere Muskel kann auch der Beckenboden geschwächt sein, etwa nach Schwangerschaften und Geburten, durch chronischen Husten, schweres Heben, Übergewicht, hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren oder nach Operationen an der Prostata. Seltener ist er auch zu stark angespannt, was ebenfalls Beschwerden verursachen kann.

Anzeichen für einen schwachen Beckenboden

Typisch ist ungewollter Urinverlust beim Husten, Niesen, Lachen, Springen oder Heben. Fachleute sprechen dann von Belastungsinkontinenz. Weitere mögliche Anzeichen sind ein Druck- oder Senkungsgefühl im Unterleib, häufiger Harndrang oder Schwierigkeiten, Winde zurückzuhalten. Solche Beschwerden sind häufig, sie sind aber nicht einfach «normal» und müssen nicht hingenommen werden. Die Organisation Inkontinex informiert in der Schweiz über Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten.

Den Beckenboden spüren lernen

Die grösste Hürde beim Training ist, die richtigen Muskeln überhaupt zu finden. Viele spannen stattdessen Gesäss, Oberschenkel oder Bauch an oder halten die Luft an. Diese Wahrnehmungsübungen helfen:

• Im Sitzen: Setzen Sie sich aufrecht auf einen festen Stuhl. Spüren Sie die beiden Sitzbeinhöcker. Stellen Sie sich vor, Sie würden diese sanft zueinander ziehen und gleichzeitig nach innen oben anheben, ohne das Gesäss anzuspannen.
• Bildhafte Vorstellung: Stellen Sie sich vor, Sie möchten Wind oder Urin zurückhalten. Die Muskeln, die dabei arbeiten, sind Teil des Beckenbodens. Wichtig: Diese Vorstellung dient nur dem Finden der Muskeln. Unterbrechen Sie den Harnstrahl beim Wasserlassen nicht als Übung, weil das die Blasenentleerung stören kann.
• Mit einem Ball: Ein kleiner, weicher Therapieball, auf den Sie sich setzen, kann die Wahrnehmung des Beckenbodens erleichtern. Durch den Druck spüren Sie besser, welche Region Sie anspannen und wieder loslassen.

Grundübungen

Atmen Sie bei allen Übungen ruhig weiter. Ein guter Rhythmus ist: beim Ausatmen anspannen, beim Einatmen loslassen. Das Loslassen ist genauso wichtig wie das Anspannen.

1. Halten: Spannen Sie den Beckenboden an, halten Sie die Spannung fünf bis zehn Sekunden und entspannen Sie dann ebenso lange. Wiederholen Sie dies acht- bis zehnmal.
2. Schnelle Kontraktionen: Spannen Sie den Beckenboden kurz und kräftig an und lassen Sie sofort wieder los. Zehnmal hintereinander. Diese Fähigkeit brauchen wir zum Beispiel beim Husten oder Niesen.
3. Anspannen vor Belastung: Gewöhnen Sie sich an, den Beckenboden kurz vor dem Heben einer Einkaufstasche, vor dem Husten oder beim Aufstehen aus dem Sitzen bewusst anzuspannen. Diese Alltagsintegration gilt als einer der wichtigsten Bausteine.
4. Brücke: Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füsse hüftbreit auf. Spannen Sie den Beckenboden an und heben Sie das Becken, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Kurz halten, langsam absenken.

Trainieren Sie idealerweise täglich, in mehreren kurzen Einheiten. Erste Fortschritte zeigen sich oft nach einigen Wochen; für eine deutliche Verbesserung braucht es häufig mehrere Monate regelmässigen Trainings.

Beckenboden bei Männern

Auch Männer haben einen Beckenboden, und auch bei ihnen kann er geschwächt sein. Besonders nach einer Prostataoperation ist Beckenbodentraining ein fester Bestandteil der Rehabilitation. Darüber hinaus kann es bei Nachträufeln nach dem Wasserlassen helfen. Die Übungen sind grundsätzlich dieselben; nur die Vorstellungsbilder unterscheiden sich etwas.

Wann eine spezialisierte Physiotherapie sinnvoll ist

Selbsttraining ist ein guter Anfang, aber nicht immer ausreichend. Wenn Sie unsicher sind, ob Sie die richtigen Muskeln anspannen, wenn Beschwerden trotz regelmässigen Übens bleiben oder wenn Schmerzen im Becken auftreten, lohnt sich eine Beckenboden-Physiotherapie. Speziell weitergebildete Physiotherapeutinnen und -therapeuten können mit Tastbefund oder Biofeedback zeigen, ob die Kontraktion korrekt ist, und ein individuelles Programm zusammenstellen. Physiotherapie auf ärztliche Verordnung wird in der Schweiz grundsätzlich von der obligatorischen Krankenpflegeversicherung übernommen, unter Berücksichtigung von Franchise und Selbstbehalt. Eine Übersicht über Praxen bietet physioswiss.

Beckenboden im Sport und im Alltag

Gerade bei Sportarten mit Sprüngen und Stössen, etwa Laufen, Trampolinspringen oder Volleyball, wird der Beckenboden stark gefordert. Auch schweres Krafttraining mit Pressatmung erhöht den Druck im Bauchraum deutlich. Wer hier Beschwerden bemerkt, muss den Sport nicht aufgeben, sollte aber auf eine gute Atemtechnik achten, die Belastung schrittweise steigern und den Beckenboden gezielt mittrainieren. Im Alltag helfen kleine Gewohnheiten: beim Heben in die Knie gehen statt den Rücken zu beugen, Verstopfung durch ausreichend Flüssigkeit und Ballaststoffe vorbeugen und beim Toilettengang nicht stark pressen.

Fazit

Der Beckenboden ist eine wichtige, oft vergessene Muskelgruppe. Wer lernt, ihn zu spüren, regelmässig anzuspannen und bewusst wieder zu entspannen, kann Beschwerden vorbeugen oder lindern, unabhängig von Geschlecht und Alter. Beginnen Sie mit einfachen Wahrnehmungsübungen, bauen Sie das Training in den Alltag ein und scheuen Sie sich nicht, fachliche Hilfe zu holen, wenn die Fortschritte ausbleiben.