Homeoffice ohne Verspannungen: den Arbeitsplatz zu Hause richtig einrichten

Für viele Menschen in der Schweiz gehört das Homeoffice inzwischen fest zum Arbeitsalltag. Was am Anfang oft als Provisorium am Küchentisch begann, ist bei vielen zur Dauerlösung geworden. Mit den dunklen Monaten verbringen wir zudem noch mehr Zeit drinnen und bewegen uns weniger. Wer dann täglich mehrere Stunden am Laptop sitzt, spürt das häufig zuerst im Nacken, in den Schultern oder im unteren Rücken. Die gute Nachricht: Mit ein paar Anpassungen lässt sich auch ein einfacher Arbeitsplatz zu Hause deutlich rückenfreundlicher gestalten. Dieser Ratgeber zeigt, worauf es ankommt.

Warum der Arbeitsplatz eine so grosse Rolle spielt

Unser Körper ist für Bewegung gebaut, nicht für stundenlanges Verharren in derselben Haltung. Sitzen an sich ist nicht schädlich, problematisch wird es, wenn wir lange in einer ungünstigen Position bleiben. Ein zu tief stehender Bildschirm lässt den Kopf nach vorne sinken, ein zu hoher Tisch zieht die Schultern nach oben, ein Stuhl ohne Rückenstütze verführt zum Zusammensacken. Die Muskulatur muss diese Haltungen ständig ausgleichen und reagiert irgendwann mit Verspannungen.

Die Wissenschaft, die sich mit der Anpassung von Arbeitsbedingungen an den Menschen beschäftigt, heisst Ergonomie. Ihre Grundideen lassen sich gut auf das Homeoffice übertragen, auch ohne teure Spezialmöbel.

Der Stuhl: die Basis für alles Weitere

Beginnen Sie die Einrichtung immer beim Stuhl, denn von seiner Höhe hängt ab, wie Tisch und Bildschirm eingestellt werden müssen. Achten Sie auf folgende Punkte:

• Die Füsse stehen flach auf dem Boden.
• Zwischen Ober- und Unterschenkel entsteht ein Winkel von etwa 90 Grad oder etwas mehr.
• Die Oberschenkel liegen auf der Sitzfläche auf, zwischen Sitzkante und Kniekehle bleiben ein paar Fingerbreit Platz.
• Der Rücken berührt die Lehne, idealerweise stützt diese den Bereich der Lendenwirbelsäule.

Wenn Sie zu Hause keinen verstellbaren Bürostuhl haben, helfen einfache Mittel: Ein fest zusammengerolltes Handtuch im Rücken ersetzt eine Lendenstütze, ein stabiles Kissen erhöht die Sitzfläche. Hängen die Füsse dann in der Luft, schafft eine Fussstütze oder ein Stapel Bücher Abhilfe.

Die Tischhöhe: die Ellbogenregel

Eine bewährte Faustregel lautet: Die Ellbogenhöhe entspricht der Höhe von Tisch plus Tastatur. Lassen Sie die Oberarme locker neben dem Körper hängen und winkeln Sie die Unterarme an. Die Hände sollten nun ohne Anheben der Schultern auf der Tastatur liegen. Ist der Tisch nicht verstellbar, wird stattdessen der Stuhl angepasst. Unter dem Tisch sollte genügend Platz bleiben, damit Sie die Beine bewegen und ausstrecken können.

Bildschirm und Laptop richtig platzieren

Der Bildschirm ist oft der wichtigste Grund für Nackenbeschwerden. Diese Punkte helfen:

• Stellen Sie den Bildschirm gerade vor sich auf, damit Sie den Kopf nicht dauernd zur Seite drehen müssen.
• Die Oberkante liegt etwa eine Handbreit unter Augenhöhe, der Blick fällt leicht nach unten.
• Der Abstand beträgt ungefähr eine Armlänge.
• Das Tageslicht fällt seitlich ein, nicht von hinten und nicht direkt gegen den Bildschirm. So vermeiden Sie Spiegelungen und Blendung.

Beim Laptop liegen Bildschirm und Tastatur zwangsläufig nah beieinander, eine gute Haltung ist damit kaum möglich. Wer regelmässig länger daran arbeitet, profitiert von einer separaten Tastatur und Maus. Den Laptop selbst können Sie auf einen Ständer oder einige Bücher stellen, bis die Bildschirmhöhe passt. Ein externer Monitor ist für längere Arbeitstage noch komfortabler. Kompakt zusammengefasst finden Sie diese Hinweise im Merkblatt «Arbeiten am Bildschirm» von SECO und Suva.

Tastatur und Maus

Tastatur und Maus liegen am besten auf gleicher Höhe und nah beieinander, damit der Arm für die Maus nicht weit zur Seite greifen muss. Lassen Sie vor der Tastatur einige Zentimeter Platz, um die Handballen ablegen zu können. Wer häufig ein Kribbeln oder eine Ermüdung in Händen und Handgelenken bemerkt, kann zwischendurch die Finger lockern und kleine Übungen einbauen. Anregungen dazu finden Sie in unserem Beitrag über Handtraining im Alltag.

Licht, Luft und Umgebung

Ein ermüdeter Blick führt oft dazu, dass wir uns unbewusst nach vorne beugen. Sorgen Sie deshalb für ausreichend und gleichmässiges Licht. In den Wintermonaten reicht das Tageslicht am Nachmittag oft nicht mehr aus, eine zusätzliche Tischleuchte schafft Abhilfe. Lüften Sie mehrmals täglich kurz, denn trockene, verbrauchte Luft macht müde. Und wenn möglich: Trennen Sie den Arbeitsplatz räumlich vom Sofa und vom Bett. Das hilft nicht nur dem Rücken, sondern auch dabei, nach Feierabend abzuschalten.

Bewegung ist die beste Haltung

Auch der perfekt eingerichtete Arbeitsplatz ersetzt keine Bewegung. Fachleute sprechen gerne davon, dass die beste Haltung immer die nächste ist. Ein paar Ideen für den Homeoffice-Alltag:

• Haltung wechseln: Lehnen Sie sich zurück, setzen Sie sich zwischendurch auf die vordere Stuhlkante, stehen Sie für Telefonate auf.
• Kurzpausen einplanen: Alle 30 bis 60 Minuten kurz aufstehen, ein paar Schritte gehen, die Arme kreisen lassen.
• Wege einbauen: Drucker, Wasserkrug oder Unterlagen bewusst nicht in Griffweite platzieren.
• Augen entspannen: Den Blick regelmässig aus dem Fenster in die Ferne richten.
• Mittagspause draussen: Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft bringt Bewegung und Tageslicht, beides ist im Winter knapp.

Einfache Übungen für Nacken und Schultern

Die folgenden Übungen lassen sich unauffällig am Schreibtisch durchführen. Bewegen Sie sich dabei langsam und nur im schmerzfreien Bereich.

1. Schulterkreisen: Ziehen Sie die Schultern langsam nach oben, nach hinten und lassen Sie sie wieder sinken. Zehnmal wiederholen.
2. Kinn zurück: Schieben Sie das Kinn sanft nach hinten, als wollten Sie ein Doppelkinn machen. Kurz halten, wieder lösen. Diese Übung wirkt dem nach vorne geschobenen Kopf entgegen.
3. Seitliche Nackendehnung: Neigen Sie den Kopf langsam zur Seite, das Ohr Richtung Schulter, und halten Sie die Position einige Atemzüge lang. Dann die Seite wechseln.
4. Brustöffner: Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken und ziehen Sie die Schulterblätter sanft zusammen.
5. Aufstehen und strecken: Stellen Sie sich hin, strecken Sie die Arme über den Kopf und machen Sie sich so lang wie möglich.

Nach dem Arbeitstag kann eine Faszienrolle helfen, verspannte Bereiche im Rücken zu lockern. Wie das geht, erklärt unsere Anleitung zur Faszienrolle. Wer morgens bereits mit einem steifen Nacken aufwacht, sollte auch einen Blick auf das passende Nackenkissen werfen, denn Arbeits- und Schlafposition beeinflussen sich gegenseitig.

Wärme als Entspannungshilfe

Viele Menschen empfinden Wärme bei verspannter Nacken- und Schultermuskulatur als angenehm. Ein Wärmekissen oder eine warme Dusche nach dem Arbeitstag können helfen, die Muskulatur zu lockern. Mehr dazu, wann Wärme und wann Kälte sinnvoll ist, lesen Sie in unserem Beitrag Wärme oder Kälte?.

Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten

Gelegentliche Verspannungen nach einem langen Arbeitstag sind häufig und meist harmlos. Lassen Sie Beschwerden jedoch abklären, wenn sie über mehrere Wochen anhalten, immer wieder auftreten, in Arme oder Beine ausstrahlen oder von Taubheitsgefühlen, Kribbeln oder Kraftverlust begleitet werden. Auch bei starken Kopfschmerzen oder Schwindel ist eine ärztliche Untersuchung sinnvoll. Hausärztin oder Hausarzt können bei Bedarf eine Physiotherapie verordnen, in der Sie gezielte Übungen für Ihre Situation lernen.

Checkliste für Ihren Arbeitsplatz zu Hause

• Stuhlhöhe so eingestellt, dass die Füsse flach auf dem Boden stehen
• Rücken an der Lehne, Lendenbereich gestützt
• Tischhöhe nach der Ellbogenregel
• Bildschirm gerade vor Ihnen, Oberkante etwas unter Augenhöhe
• Separate Tastatur und Maus beim Laptop
• Licht von der Seite, ausreichende Beleuchtung am Nachmittag
• Kurzpausen und Haltungswechsel fest eingeplant

Fazit

Ein rückenfreundliches Homeoffice muss weder teuer noch kompliziert sein. Entscheidend sind die richtige Reihenfolge – Stuhl, Tisch, Bildschirm – und ein paar einfache Hilfsmittel. Mindestens ebenso wichtig ist die Bewegung zwischendurch: Wer die Haltung regelmässig wechselt, kurze Pausen einlegt und den Tag mit einem Spaziergang auflockert, tut seinem Rücken mehr Gutes als mit jedem Spezialstuhl.